好吸收的富含天然胶原蛋白的食物主要分为四类，分别是深海鱼类、花胶等水产加工品、动物筋皮与禽畜爪翅、动物软骨。
不同食物的胶原蛋白结构、分子大小不同，吸收利用率差异很大。深海鱼类的胶原蛋白和人体胶原蛋白结构相似度很高，分子更小，本身脂肪含量也低，不管是鱼肉还是鱼皮，都属于好吸收的胶原来源。花胶也就是鱼肚，是大型鱼的鱼鳔干制品，胶原蛋白含量高达80%以上，几乎不含脂肪，炖煮后好消化，吸收效率远高于很多红肉加工的食物。
动物皮比如猪皮、牛皮，还有牛蹄筋、猪蹄、鸡翅鸡爪这类，也含有丰富胶原蛋白，不过这类食物往往脂肪含量比较高，消化速度比前面两类慢，吸收效率中等，消化功能弱的人不要一次吃太多。想要补充胶原蛋白见效更快，优先选择吸收效率高的品类就可以，首推花胶和深海鱼类，每天吃10-15g干花胶，或者每周吃2-3次深海鱼，坚持1-2个月就能感受到皮肤状态的变化，比经常吃高脂的猪蹄效果更好，也不会给身体添负担。
食补补充胶原蛋白是长期的日常调理，不要为了补胶原过量吃高脂食物，反而会引发肥胖问题，配合规律作息减少胶原流失，补养效果会更好。