想要骨密度增加得快，优先吃高钙、富含维生素D与优质蛋白的食物，日常钙摄入不足时可在医生指导下补充钙与维生素D复合补剂，这是提升骨密度速度最快的方式。
日常饮食中，奶制品是补钙的最优选择，牛奶、酸奶、奶酪的钙含量高、好吸收，每天喝300ml牛奶就能补足成人每日所需近三分之一的钙；此外北豆腐、豆腐干等豆制品，油菜、西兰花等深绿色叶菜，虾、贝类等海鲜也能补充大量钙。想要让钙真正沉积到骨骼里，还要搭配摄入维生素D，可以多吃三文鱼、蛋黄、干香菇，日常多晒太阳促进自身维生素D合成。优质蛋白是骨骼的重要组成部分，平时吃鸡蛋、瘦牛肉、鱼虾也能帮助维持骨量。如果饮食补达不到需求，搭配补充钙剂补剂，骨密度提升的速度会更快。
除了饮食调整，运动对骨密度提升也有很大帮助，适合的运动能直接刺激骨骼，促进骨量增加，其中负重运动和抗阻运动的效果最好。快走、慢跑、爬楼梯、跳绳、打羽毛球这类负重运动，适合大多数人，每周坚持3-5次，每次30分钟就能起到不错的效果；平时还可以搭配举哑铃、弹力带训练、靠墙深蹲这类抗阻运动，既能提升骨密度，还能增强肌肉力量，降低摔倒骨折的风险。
想要骨密度快速提升，饮食和运动搭配效果远好于单一调整，本身骨量偏低的人群，建议定期监测骨密度，必要时遵医嘱用药干预，不要自行盲目调理。