新手跑步只要遵循科学运动规律，就能把受伤概率降到非常低。
想要避免跑步受伤，首先要做好跑前动态热身，激活臀部、腿部核心肌肉，活动开膝盖、脚踝等关节，避免身体僵硬状态下直接开跑；跑后也要留5-10分钟做静态拉伸，放松紧绷的肌肉，减少延迟性酸痛的出现。其次要选对专业装备，优先选适配自己脚型、缓震合格的跑步鞋，不要穿板鞋、帆布鞋这类硬底鞋跑步，不然会给关节带来额外的冲击力。最后要控制跑量涨幅，每周跑量提升不要超过上周的10%，给身体足够的适应时间，不要一开始就冲长距离。
关于新手跑步每次跑多久合适，要根据自身运动基础调整：如果平时完全不运动，刚开始可以走跑结合，比如跑1分钟走2分钟循环，总时长控制在20-30分钟就足够，不需要强求连续跑完全程；坚持1-2周身体适应后，再慢慢调整为跑3分钟走1分钟，再逐步过渡到连续跑步，总时长尽量不要超过45分钟，避免疲劳积累形成损伤。
新手跑步不用急于追求速度和距离，核心是先养成规律运动的习惯，身体出现不适一定要及时停止调整，不要硬撑，反而能更长久地坚持运动。